Sommeil et entraînement : l’allié invisible de la performance

On parle souvent de kilomètres, de dénivelé, d’intensité, de nutrition. Mais on oublie trop souvent le facteur le plus puissant, et le plus sous-estimé, de la progression sportive : le sommeil. Sans lui, pas de récupération complète. Pas d’adaptation musculaire. Pas de vraie progression.

Ambiance nocturne au Kilimandjaro (Photo : Emmanuel Daigle)

Lorsque les entraînements sont intenses et que le niveau de stress augmente : préparation à un trek, à une course ou à une expédition en altitude, le sommeil devient encore plus crucial. C’est durant la nuit que le corps répare les tissus musculaires, régule les hormones et consolide les apprentissages moteurs.

De façon générale, les adultes devraient dormir en moyenne entre sept et huit heures par nuit. Mais il n’y a pas de règle absolue : certaines personnes ont besoin de plus de huit heures, tandis que d’autres fonctionnent très bien avec un peu moins. L’important est de se réveiller reposé, alerte et prêt à s’entraîner.

Comment améliorer la qualité de son sommeil?

Voici quelques habitudes simples pour favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur :

1.    Limiter les stimulants (café, thé, chocolat, boissons énergisantes) en fin d’après-midi et en soirée.

2.    Pratiquer la respiration abdominale avant le coucher : cohérence cardiaque, respiration diaphragmatique lente ou certains exercices doux de yoga et de relaxation peuvent aider à calmer le système nerveux.

3.    Adopter une alimentation équilibrée et manger à des heures régulières afin de stabiliser l’énergie et la digestion.

4.    Réduire l’exposition aux écrans (télévision, ordinateur, téléphone) une à deux heures avant d’aller dormir, pour permettre à la mélatonine de jouer pleinement son rôle.

Et en altitude?

En altitude, le sommeil est souvent perturbé et moins réparateur en raison de la diminution de l’oxygène disponible. Réveils nocturnes, respiration irrégulière et sensation de fatigue au réveil sont fréquents. La bonne nouvelle : le sommeil tend à s’améliorer avec l’acclimatation.

D’où l’importance de faire le plein de récupération avant le départ, lorsque vous êtes encore au niveau de la mer ou à basse altitude.

Pour approfondir le sujet et mieux comprendre les mécanismes du sommeil, je vous recommande le livre Dormir : le sommeil raconté du Pierre Mayer, une référence accessible et éclairante.